​瑜伽五个入门体式（瑜伽应该这样练）

瑜伽五个入门体式（瑜伽应该这样练）

小密语录：瑜伽从什么时候开始都不晚，不管哪个年龄层都有更适合自己的。

瑜伽是一个适合各个年龄阶段人的运动，但是我们想要做到有效果，而且减少运动伤害的话就要去更针对的训练。我们的人生在不同的阶段有着不同的状态，我们要根据这些状态进行不同的训练才能够达到想要的结果。

每个年龄层次的人呢，小密都给大家分享两到三个体式，让我们能够更好的了解自己所在年龄层最适合的瑜伽体式。

第一个阶层：20-25岁。

20-25岁可以说是我们女性最自然富有青春活力的年龄层。我们不需要做过多修复的动作，更重要的是养成一个良好的瑜伽习惯，让自己在最美的年龄能拥有最好的身材。

体式一：四柱式

首先从斜板式进入，双肘屈曲，大臂落下紧贴身体两侧，大小臂保持垂直，将臀部落下，双脚脚趾撑地，双脚蹬住，身体保持一条直线。

体式二：侧板式

首先从斜板式进入，慢慢将身体重心转向单侧，用单侧手臂和脚支撑身体。上侧手臂向上，手指呈OK状，眼睛看向上侧手。身体保持一条直线。

体式三：船式

首先坐立位做准备，双腿屈膝内收。将腿部向上抬起，双臂前伸，和小腿保持平行。收紧身体核心，腰背部挺直，找到身体重心。

第二个阶层：26-30岁

这时期的女性工作趋于稳定，开始有了一些生活的压力，多数的女性在这个年龄阶层选择生育。这个时期学习瑜伽有助于生产和产后的恢复。

体式一：战士一式

首先山式站立做准备，将右脚向前迈一大步，右腿屈膝。左脚在后内旋。身体扭转，双臂上抬，掌心对立，目视前方，腰背保持挺直。

体式二：小桥式

首先仰卧位做准备。双腿打开和髋部同宽，双腿屈膝脚掌撑地。双臂自然放在身体两侧，手中的打开撑地。跟随呼吸，将臀部上抬，保持数秒后放下，每组可重复12次。

体式三：头倒立式

首先下犬式做准备，可以依靠墙壁做辅助，双肘屈曲，手掌交叉。收紧核心力量，将双腿上抬，腰背部挺直，双脚可以放在墙壁上支撑。

第三个阶层：30-35岁

这个阶层的女性到了而立之年，生活和家庭的压力都随之增加。要开始关注自己身体的健康，注意保持放松的心情。

体式一：三角式

首先战士站立做准备，将右脚向前迈一大步，双腿蹬直。双臂上抬，跟随呼吸身体向右侧屈曲，右臂向下，手掌撑地，左臂向上伸展，双臂保持一条直线。头部向上扭转。

体式二：侧角式

首先山式站立做准，左脚向前迈一大步，左腿屈膝，脚掌撑地，后侧腿蹬地。将右侧胳膊向上左侧拉伸，左侧胳膊向下，手掌撑地。头部向右侧上方扭转，感受身体的拉伸感。

体式三：骆驼式

首先跪立位做准备，双腿打开和髋部同宽。小腿紧贴地面，身体向后侧弯曲，双臂向后去抓住双脚脚跟，眼睛看向天花板。

第四个阶层：36-40岁

到了这个年龄层，要开始注重身体的保养了。对于一些女性常见的问题要有针对性的去预防，坚持练习瑜伽，预防一些女性疾病。

体式一:鹰式

首先山式站立做准备，将双腿微微屈膝。将身体的重心放在右侧，抬起左腿，将左腿屈膝环绕着在右腿上。双肘在胸前屈曲，双臂环绕，臀部后坐保持身体稳定，目视前方。

体式二：下犬式

首先俯卧位做准备。将双臂自然向上伸展，手掌撑地，双脚蹬地。慢慢将臀部向上抬起。感受大腿侧拉伸和脊柱的伸展。

体式三：束角式

首先坐立位做准备，双腿屈膝，双脚掌心相对，将脚跟尽量贴近会阴侧。跟随呼吸，将腰部部挺直，身体向上延展。跟随呼吸，将身体放松，膝盖向下拉伸。

第五个年龄层：40-45岁

这个女性加速身体老化的年龄，我们要多做一些拉伸的体式。保持身体的韧性，促进全身新陈代谢，促进排毒养颜，保持良好的心态和身体状态。

体式一：单腿背部伸展

首先从手仗式进入，右腿屈膝，将右侧髋部打开，右脚贴近左侧大腿内侧。左侧腿部向前伸直，左脚回勾。双臂自然向上伸展，跟随呼吸，身体前屈，双手向下抓住左侧脚掌部，感受身体的拉伸感。

体式二：金刚跪 牛面手

首先从金刚跪位做准备，对于这个体式有困难的同学可以在屁股下面放一个坐垫辅助。然后将一侧手臂向上伸展，另一侧手臂自然向下放在身体侧。两侧肘部同时屈曲向身体后侧，尝试两手相握。

体式三：加强侧伸展

首先站立式做准备，右侧脚向前迈一大步，双脚撑地。双肘背后屈曲，双手合十。身体前屈，腰背部保持一条直线。

第六个年龄层：46-55岁

这个年龄层的女性已经到了知天命的时候，也是在这个年龄女性的激素变化比较大，面临着更年期。这时候需要瑜伽来帮助身体的放松，通过冥想和一些阴柔的女性来舒缓情绪。

体式一：冥想

首先简易坐位做准备，双腿屈膝做，将双手自然放在双腿膝盖。将大拇指和食指相捏，腰背部保持挺直，注意不要耸肩。轻闭双眼，放松全身。

体式二：猫牛式

首先四角跪位做准备，将双臂打开向下，手掌撑地。双腿打开和髋同宽，用小腿和脚背部撑地。跟随呼吸，吸气时腰背部向下，呼气时腰背部向上拱，放松整条脊柱。

体式三：仰卧束角式

首先仰卧位做准备，双臂打开向两侧，双腿屈膝，相互交叉，膝盖尽量靠近地面。将胸腔打开，放松全身。

第七个年龄层：56岁以上

这个年龄层的女性，瑜伽练习的重点就是保持身体健康、预防一些老年疾病。但同时也不能做难度太大的体式，以防身体受到伤害。

体式一：树式

首先山式站立做准备。双腿打开和髋部同宽，将身体重心向左侧转移，右侧腿屈膝，右脚放在左侧大腿部。目视前方，双手在胸前合十。

体式二：倒箭式

首先仰卧位做准备，依靠墙壁做辅助。双臂打开向两侧，手掌打开掌心撑地。双腿依靠墙壁，保持直立，脚掌回勾。保持放松，这个体式也能够预防静脉曲张。

今天小密给大家详细介绍了这七个年龄段的瑜伽体式。看完这些，你找到适合自己年龄层练习的瑜伽体式了吗？练习瑜伽和学习别的东西一样都是需要方法的，找到适合自己练习的内容，也是一个加快进步的办法。对于一些想学习瑜伽又犹豫的同学们，现在也知道自己应该从哪做起了吧？行动最重要，快点练习起来吧~

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