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​瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)

2023-07-27 02:59 来源:空喊网 点击:

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)

小密语录:瑜伽从什么时候开始都不晚,不管哪个年龄层都有更适合自己的。

瑜伽是一个适合各个年龄阶段人的运动,但是我们想要做到有效果,而且减少运动伤害的话就要去更针对的训练。我们的人生在不同的阶段有着不同的状态,我们要根据这些状态进行不同的训练才能够达到想要的结果。

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(1)

每个年龄层次的人呢,小密都给大家分享两到三个体式,让我们能够更好的了解自己所在年龄层最适合的瑜伽体式。

第一个阶层:20-25岁。

20-25岁可以说是我们女性最自然富有青春活力的年龄层。我们不需要做过多修复的动作,更重要的是养成一个良好的瑜伽习惯,让自己在最美的年龄能拥有最好的身材。

体式一:四柱式

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(2)

首先从斜板式进入,双肘屈曲,大臂落下紧贴身体两侧,大小臂保持垂直,将臀部落下,双脚脚趾撑地,双脚蹬住,身体保持一条直线。

体式二:侧板式

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(3)

首先从斜板式进入,慢慢将身体重心转向单侧,用单侧手臂和脚支撑身体。上侧手臂向上,手指呈OK状,眼睛看向上侧手。身体保持一条直线。

体式三:船式

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(4)

首先坐立位做准备,双腿屈膝内收。将腿部向上抬起,双臂前伸,和小腿保持平行。收紧身体核心,腰背部挺直,找到身体重心。

第二个阶层:26-30岁

这时期的女性工作趋于稳定,开始有了一些生活的压力,多数的女性在这个年龄阶层选择生育。这个时期学习瑜伽有助于生产和产后的恢复。

体式一:战士一式

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(5)

首先山式站立做准备,将右脚向前迈一大步,右腿屈膝。左脚在后内旋。身体扭转,双臂上抬,掌心对立,目视前方,腰背保持挺直。

体式二:小桥式

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(6)

首先仰卧位做准备。双腿打开和髋部同宽,双腿屈膝脚掌撑地。双臂自然放在身体两侧,手中的打开撑地。跟随呼吸,将臀部上抬,保持数秒后放下,每组可重复12次。

体式三:头倒立式

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(7)

首先下犬式做准备,可以依靠墙壁做辅助,双肘屈曲,手掌交叉。收紧核心力量,将双腿上抬,腰背部挺直,双脚可以放在墙壁上支撑。

第三个阶层:30-35岁

这个阶层的女性到了而立之年,生活和家庭的压力都随之增加。要开始关注自己身体的健康,注意保持放松的心情。

体式一:三角式

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(8)

首先战士站立做准备,将右脚向前迈一大步,双腿蹬直。双臂上抬,跟随呼吸身体向右侧屈曲,右臂向下,手掌撑地,左臂向上伸展,双臂保持一条直线。头部向上扭转。

体式二:侧角式

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(9)

首先山式站立做准,左脚向前迈一大步,左腿屈膝,脚掌撑地,后侧腿蹬地。将右侧胳膊向上左侧拉伸,左侧胳膊向下,手掌撑地。头部向右侧上方扭转,感受身体的拉伸感。

体式三:骆驼式

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(10)

首先跪立位做准备,双腿打开和髋部同宽。小腿紧贴地面,身体向后侧弯曲,双臂向后去抓住双脚脚跟,眼睛看向天花板。

第四个阶层:36-40岁

到了这个年龄层,要开始注重身体的保养了。对于一些女性常见的问题要有针对性的去预防,坚持练习瑜伽,预防一些女性疾病。

体式一:鹰式

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(11)

首先山式站立做准备,将双腿微微屈膝。将身体的重心放在右侧,抬起左腿,将左腿屈膝环绕着在右腿上。双肘在胸前屈曲,双臂环绕,臀部后坐保持身体稳定,目视前方。

体式二:下犬式

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(12)

首先俯卧位做准备。将双臂自然向上伸展,手掌撑地,双脚蹬地。慢慢将臀部向上抬起。感受大腿侧拉伸和脊柱的伸展。

体式三:束角式

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(13)

首先坐立位做准备,双腿屈膝,双脚掌心相对,将脚跟尽量贴近会阴侧。跟随呼吸,将腰部部挺直,身体向上延展。跟随呼吸,将身体放松,膝盖向下拉伸。

第五个年龄层:40-45岁

这个女性加速身体老化的年龄,我们要多做一些拉伸的体式。保持身体的韧性,促进全身新陈代谢,促进排毒养颜,保持良好的心态和身体状态。

体式一:单腿背部伸展

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(14)

首先从手仗式进入,右腿屈膝,将右侧髋部打开,右脚贴近左侧大腿内侧。左侧腿部向前伸直,左脚回勾。双臂自然向上伸展,跟随呼吸,身体前屈,双手向下抓住左侧脚掌部,感受身体的拉伸感。

体式二:金刚跪 牛面手

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(15)

首先从金刚跪位做准备,对于这个体式有困难的同学可以在屁股下面放一个坐垫辅助。然后将一侧手臂向上伸展,另一侧手臂自然向下放在身体侧。两侧肘部同时屈曲向身体后侧,尝试两手相握。

体式三:加强侧伸展

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(16)

首先站立式做准备,右侧脚向前迈一大步,双脚撑地。双肘背后屈曲,双手合十。身体前屈,腰背部保持一条直线。

第六个年龄层:46-55岁

这个年龄层的女性已经到了知天命的时候,也是在这个年龄女性的激素变化比较大,面临着更年期。这时候需要瑜伽来帮助身体的放松,通过冥想和一些阴柔的女性来舒缓情绪。

体式一:冥想

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(17)

首先简易坐位做准备,双腿屈膝做,将双手自然放在双腿膝盖。将大拇指和食指相捏,腰背部保持挺直,注意不要耸肩。轻闭双眼,放松全身。

体式二:猫牛式

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(18)

首先四角跪位做准备,将双臂打开向下,手掌撑地。双腿打开和髋同宽,用小腿和脚背部撑地。跟随呼吸,吸气时腰背部向下,呼气时腰背部向上拱,放松整条脊柱。

体式三:仰卧束角式

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(19)

首先仰卧位做准备,双臂打开向两侧,双腿屈膝,相互交叉,膝盖尽量靠近地面。将胸腔打开,放松全身。

第七个年龄层:56岁以上

这个年龄层的女性,瑜伽练习的重点就是保持身体健康、预防一些老年疾病。但同时也不能做难度太大的体式,以防身体受到伤害。

体式一:树式

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(20)

首先山式站立做准备。双腿打开和髋部同宽,将身体重心向左侧转移,右侧腿屈膝,右脚放在左侧大腿部。目视前方,双手在胸前合十。

体式二:倒箭式

瑜伽五个入门体式(瑜伽应该这样练)(21)

首先仰卧位做准备,依靠墙壁做辅助。双臂打开向两侧,手掌打开掌心撑地。双腿依靠墙壁,保持直立,脚掌回勾。保持放松,这个体式也能够预防静脉曲张。

今天小密给大家详细介绍了这七个年龄段的瑜伽体式。看完这些,你找到适合自己年龄层练习的瑜伽体式了吗?练习瑜伽和学习别的东西一样都是需要方法的,找到适合自己练习的内容,也是一个加快进步的办法。对于一些想学习瑜伽又犹豫的同学们,现在也知道自己应该从哪做起了吧?行动最重要,快点练习起来吧~

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